간헐적 단식 방법들 부작용 그리고 핵심 노하우는? 

많은 다이어트 방법 중에 어떻게 보면 가장 손쉽게 따라 해 볼 수 있는 것이 간헐적 단식입니다. 특별히 음식을 가려 먹어야 하는 것도 아니고 바쁜 일상 중에 짬을 내어 운동을 해야 하는 것도 아니기 때문에 마음만 먹으면 언제든 바로 실행해 볼 수 있기 때문입니다.

물론 시도가 쉽다고 모두가 성공하는 것은 아니지만 간헐적 단식은 시도대비 성공한 케이스도 많아 다이어트가 고민이라면 다른 것들은 해보기 전에 제일 먼저 도전해 볼 것을 추천합니다.  

간헐적 단식을 활용한 다이어트 방법은 당뇨병의 치료 연구과정에서 약 20시간의 공복 상태를 유지하면 인슐린의 분비가 저하되고 지방을 에너지원으로 쓰려는 변화가 일어난다는 것에서 착안한 것입니다. 공복상태에서 떨어진 인슐린 분비량을 이용해 지방 소모를 유도하는 것입니다.

간헐적 단식의 방법은 크게 네 가지로 구분됩니다. 

1) 16/8 금식법 : 하루 중 16시간 금식하고 나머지 8시간 중 저칼로리 식사를 하는 방법

2) 5/2 금식법 : 24시간 동안 금식하고 이후 식사하거나 월-수-금-일요일에는 저칼로리 식사를 하고, 혹은 화-목-토요일에는 금식하는 방법

3) 물 금식법 : 물만으로 수일간 금식하는 방법. 가장 어려운 방법이며 전문가의 도움이 필요할 수도 있습니다.

4) 주스나 육수 금식법 : 비타민, 미네랄과 지방이 포함된 사골국물을 이용하는 방법

이중 가장 보편적으로 많이 시도되고 있는 것이 16시간 단식법입니다. 16시간 단식법은 8시간 안에 3끼를 먹는 것이 아니라. 아침 또는 저녁을 먹지 않는 방법입니다.

아침을 먹지 않을 경우 점심 12시~ 저녁 8시에 점심과 저녁을 먹고 나머지 시간은 먹지 않는 것이 원칙이며 저녁을 먹지 않을 경우 아침 6~7시 ~ 점심 1시에 아침과 점심을 먹고 나머지 시간은 먹지 않는 것이 원칙입니다.

일주일에 3~5번 정도 하는 것이 좋으며 단순히 칼로리를 줄이는 것이 아니라 공복기간이 12시간을 넘어가게 되면 지방이 크게 소모되기 시작하여 효과적으로 체내에 지방을 줄일 수 있습니다. 

더욱 효과적인 체중 감량을 위해서는 공복시간 후 식사를 하기 전 1시간 정도 가볍게 걷거나 자전거를 타는 등 유산소운동을 더하면 공복 상태에서 에너지를 소모하는 만큼 몸에 쌓인 체지방을 더욱 빠르게 태울 수 있습니다. 

간헐적 단식의 효과는 다이어트뿐 만이 아닙니다. 

간헐적 단식은 인슐린 민감성을 향상시키는데 인슐린 민감성이란 일정량의 인슐린을 투여했을 때 혈당이 내려가는 정도를 수치로 표현한 것을 말합니다. 당뇨환자의 경우 인슐린 민감성이 낮은 경우가 많습니다.​

인슐린 민감성이 높으면 세포가 혈액 속의 혈당을 더욱 쉽게 사용할 수 있어, 몸이 인슐린이 주는 자극에 둔감해져서 발생하는 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 줄어들게 됩니다. 쉽게 말해 단식으로 체중을 조절하면 당뇨가 생길 위험이 줄어든다는 것입니다.

또한 단식을 하면 우리의 몸은 일시적으로 소화의 부담과 스트레스로부터 해방됩니다. 따라서 피부가 깨끗해지는데 도움을 줍니다. 또 단식을 하면 소화에 쓰일 에너지의 일부를 피부 재생에 쓸 수 있습니다. 한 연구결과에서 하루 동안 금식하면 몸의 독소를 정리하고 간, 신장 등 장기의 기능을 조절하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

간헐적 단식의 유의 사항 

단식시간이 아닐 때는 자유롭게 먹되 폭식은 하지 말아야 합니다. 폭식을 하게 되면 갑자기 인슐린이 대폭 증가하게 되어 간헐적 단식의 의미가 없어져 버리고, 오히려 굶은 게 역효과까지 불러 오게됩니다

간헐적 단식의 부작용이라고 나타는 현상의 대부분이 바로 단식 후 폭식을 하기 때문에 나타나는 현상들입니다. 또 식사 시간 외에는 먹지 말아야 합니다. 간헐적 단식의 핵심은 바로 "공복"이기 때문입니다.

이런 간헐적 단식이 여성에게는 해로울 수도 있다고 합니다. 동물 실험에서 간헐적 단식을 한 경우 수컷과 달리 암컷은 쇠약해지며, 남성화되며, 불임이 발생하였다고 합니다. 혹시 간헐적 단식 시행 중 생리일이 불규칙해 질 경우 간헐적 단식을 그만두기를 권합니다. 또한 임신이나 모유수유 중일 때도 좋지 않다고 하니 유의하셔야 합니다. 하지만 오히려 임신을 시도하는 경우에는 간헐적 단식이 좋다는 연구 결과도 있습니다.

다이어트의 기본이 먹는 것을 줄이고 운동 등 활동을 통해 소모하는 칼로리를 증가시키는 것인 만큼 보다 효과적인 체중감량을 위해서는 간헐적 단식과 함께 운동을 병행 하실 것을 권장합니다. 자칫 운동 없는 다이어트는 근육의 손실을 가져오고 요요현상을 불러 올 수도 있기 때문입니다. 

간헐적 단식을 유지하는 핵심 노하우는 자신이 마음이 준비가 될 때 날을 정해서 간헐적 단식을 하라는 것입니다.  강박적으로 한끼를 굶어야 하는 의무감이 큰 부담으로 다가와서 포기하는 경우가 많습니다. 간헐적 단식의 첫 시작은, 그날 본인이 의지가 명확히 있을때 해 보고, 우선은 일주일에  하루라도 지킬려고 노력하는 습관을 조금씩 확장해 나가는 것이 좋을 것입니다.